業務日誌3 研究職の雑務~稟議の起案
おはようございます！ラボサラです。
昨日、上司から頼まれごとを受けました。「稟議の起案」です。
日常生活においてあまり聞くことがない「稟議(りんぎ)」という言葉ですが、企業で働く人にとっては馴染みのある単語ではないでしょうか。
私の勤める会社では、稟議というのは簡単に言うと「プロジェクトに必要な大型の予算(>100万円)の使用について上層部の承認をもらうこと」を指します。
起案したい案件の金額によって承認ルートが変わります。
当社では100万円~200万円であれば研究部長の承認で済みます。要するに私の所属する研究グループの長に承認をもらえればOKということなので比較的簡単に手続きが終わります。
しかし200万円よりも高額になると、研究部内だけでなく本社（事業部）の承認も必要となります。当然ですが、高額になればなるほど審査も厳しくなるという訳ですね。
私のような一社員は研究部長への説明までしかしません。その説明を元に研究部長が本社へ説明して承認をもらうことになります。
伝言ゲームみたいですね。笑
昨日、直属の上司から「ラボサラくん、稟議の起案手伝ってくれる？今月中に他社に見積もり依頼している試作の件を進めたいんだ。」と話を受けました。
上司は複数の研究テーマを管理する立場で実務に手を割く時間が取れないため、こういった作業は部下に回ってきます。
もちろんこれは当然のことで適切な仕事の割り振りではありますが、稟議の起案という作業は単なる事務手続きで、研究を仕事にしている人間としては代表的な「雑務」にあたります。
起案書をいくつ作った所で自分の評価が上がる訳でも技術が身につくわけでもありませんからね～。（とはいえ仕事を進めるためには必要な作業なのでないがしろにもできないのですが。）
こういった雑務にできる限り時間を割かずに本業である研究に時間を当てるにはどうすればいいんだろう…と日々考えますが、ある程度は仕方ないと割り切ってサッサと済ませるのが吉ですね。
なるべく時間を掛けないためにも、上司の意図を汲んだ文面を作るのが今日のお仕事（の1つ）です。笑
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業務日誌2 リモートワーク
おはようございます！ラボサラです。
コロナの影響で急激にリモートワークの需要が高まりつつある世の中です。
昨日の朝のミーティングでも、メンバーの一人がリモートワークの予定です、という話が出ていました。
私が今勤めている会社は東証一部に上場している化学メーカーですが、今日はそのような大企業のリモートワーク事情について書いてみたいと思います。
元々当社には、営業の人や出張者向けにリモートPC(社外の回線からでも会社のデータベースにアクセスできるパソコン)の貸し出し制度がありました。
恐らく他の企業でもあるような最低限のリモートワーク制度と言えるでしょう。
ただ貸出台数は非常に限られており、数百人の従業員がいる拠点に対して5台程度しかリモートPCがないという状況で、到底「自宅から仕事をする」ことを意識したものではありませんでした。PCの数を見ても分かる通り利用している人も限定的で、そもそもリモートワークしたことがないという人が大半でした。
ところが、コロナが到来する少し前の時期に社内のIT管理体制に大きな変化がありました。
それがOutlookとOneDriveの導入です。
旧データベースからのデータの移行などに時間がかかるため、現在でも新システム(Outlook＆OneDrive)と旧システムの併用期間ではありますが、OutlookとOneDriveの存在のおかげで、コロナ禍でもかろうじて自宅勤務ができる体制にはなっていました。
ただ緊急事態宣言直後の時期にはまだまだ馴染みの薄いものだったので、自宅勤務では通常の業務内容とは程遠い簡素なことしかできなかったようです。
普段使用するデータは旧データベース上にあり、そこには社内回線からしかアクセスできないため、実質メールチェックくらいしかできることがなかったという話を何人かから聞きました。
残念ながら現在でもその状況は大きくは変わっていません。
使い方が大きく変わる新システムはどうしても使いにくくて、馴染みのある旧システムを使いがちになってしまうというのも理由としてあるとは思います。
ただそれだけではなく、これまでの仕事の流れの中で同じフォルダや同じ階層にデータを収納していく方が仕事としてはスムーズだから、というのも新システムへの移行に時間が掛かる要因なのだろうと思います。
一つの仕事に対して色んな所にデータがあると使いづらいですからね。
このような内情の中、現在の当社におけるリモートワークの普及状況はどのようになっているでしょうか？
今私が所属しているグループでは、これまで通り出勤している人が90%くらいです。
全然リモートワーク普及してないですね。笑
理由は上述の通り、デスクワークをするにしても取り扱うデータが社内PCからしかアクセスできない旧データベース上にあるから。
ただ、会社的にはリモートワークを推奨しています。
旧システムにアクセスできるリモートPCの台数も1グループに2台にまで増えました。（私のいるグループは20人位なので、10人に1台しかないですが。。）
私用のPCからでもOutlookとOneDriveにはアクセスできるようになったので、グループによっては半数くらいはリモートワークをしている部署もあるそうです。
そういうグループはうまく新システムを活用できているようですね。
その辺のデータ移行のノウハウも部署間をまたいで共有できると、もう少しスムーズに移行が進むんだろうなぁと思ったりもします。
ただ、そもそも旧データベースですら使い方が統一されておらず個々人のルール・書式がある状態なので、全体で共通化できるルールを作るというのは難しいのですが。。
実験する必要がある仕事なので完全リモート化という訳にはいきませんが、データ整理や会議で1日過ごす日には柔軟に自宅勤務する、というスタイルがこれから時間を掛けて浸透していくんだろうなと思います。
人の数が多い企業なので一斉に働き方を切り替えられるほどの柔軟性があるわけではありませんが、着実にリモート化は浸透してきています。
世間的には当たり前になりつつあるリモートワーク。
会社の仕組みが変わっていく過渡期なので、積極的にルール作りの部分にも関わる姿勢を持っていれば自分の働きやすい環境を作るチャンスにもなると思います。
自分の働く環境を自分で整備していけると考えると、こういう過渡期も楽しいと思えますね。
今日は大企業化学メーカーにおけるリモートワーク事情についてでした。
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業務日誌1 企業実験化学者の日常
おはようございます。
ラボサラです。
昨日は研究職らしく、実験で時間を使う一日でした。
水に弱いものを扱うことが多いので、実験室はドライルームという乾燥した部屋で行うことが多いです。
乾燥しているので、当然すぐに喉が渇きます。もう何年もそこで作業していたので二年前は全然平気だったのですが、久しぶりに帰ってきてドライルームで作業するとすぐに疲れてしまいました。
ドライルームでの作業って、喉が渇くだけじゃなくて何故か体が疲れるんですよね～。
そして何が困るって、居室とドライルームが離れていること。
居室の横に実験室があり諸々の備品はそこに置いてあるので、ドライルームで作業する前に必要なモノは事前に準備して持っていく必要があります。
居室が6階にありドライルームは別の建物なので、一度忘れ物をするとエレベーター移動を含めて往復する羽目になり、面倒なんです。。
ちょっとした時間のロスですが、一日実験している日は何度もこの往復をすることもあり、段取りの大切さを実感します。
社会人にとって重要な能力ですね。
とはいえ、二年のブランクを経て久々に今の部署での実験作業をしていたので最初はある程度仕方ないかなと思います。（←言い訳）
頭で考えるのと実際に体を動かしてやってみるというのでは、物事に対するイメージの持ち方が変わります。実際にやってみることでそのイメージがより具体的になります。
上司にも言われましたが、「あんまりデスクで調べものばかりせず、早く実験しなさい。やってみないと分からないこともあるでしょう。」というのはその通りでした。
言われた時は、「こっちにも考えなきゃいけないことが色々あるんだから仕方ないじゃないか」と内心思ったりもしましたが。笑
やっぱり実験化学者にとって、体動かしてデータ取りするという仕事の”リズム”は大切ですね。
復帰後、テーマの状況把握のためにずっと調べものばかりしていて、思考が少し煮詰まった（かつ少し腰が重くなっていた）時期だったので、いいタイミングで尻を叩いてくれたなと思いました。その上司には感謝です。
ということで、今日はドライルームでの作業と、実験するって大事だよねっていう話でした。
初心者の取るべきブログ戦略 ~ランチェスター戦略
こんにちは！ラボサラです。
今回は、ブログ初心者である私自身が「参考になるな～」と思ったマーケティング戦略についてのお話です。
タイトルには”ブログ戦略”と書いていますが、ブログだけでなく個人で仕事をする人にとっては役に立つ考え方だと思うので是非ご覧ください。
弱者が取るべき「ランチェスター戦略」とは
ランチェスター戦略について知るきっかけとなったのは中田敦彦さんのYouTube大学の動画でした。
動画では「ランチェスター戦略とは」ということを話しつつ、実践時の注意点だったり行動の流れまで説明してくれています。まだ観ていない方は是非観てみてください。前後編で合計1時間くらいありますが全然長く感じませんでした。
ランチェスター戦略についてごくごく簡単に説明すると、「商売においてライバルに勝つための経営戦略」のことです。
ランチェスター戦略においては2種類の立場があります。1つは圧倒的なシェアを誇るトップである強者、もう1つはそれ以外の”弱者”。
この立場によって取るべき戦略が変わります。ランチェスター戦略における強者の戦略は「マネをする」こと。逆に弱者の戦略は、「差別化を意識して強者がやらないことをやる」こと。
一般的には新たに市場参入する場合、成功している例を見てそれをマネするところから始める人は多いと思います。ただ、マネすることに終始していると成功しないよ、と説くのがランチェスター戦略です。他者との差別化を計ってこそ成功に繋がるのだと言います。
弱者が差別化のために取るべき5大戦法は、
「局地戦」 「一騎打ち」 「接近戦」 「一点突破」 「奇襲攻撃」
です。
本記事では、ブログ初心者の私の立場でランチェスター戦略のこの5大戦法をどのように解釈すべきかについて考えてみたいと思います。
ブログ初心者にランチェスター戦略を当てはめて考えてみる
稼ぎたいと思ってブログを始めた場合、目標金額こそ人によってそれぞれですが、成功の形というのはこんなイメージではないでしょうか？
検索で上位に表示されて、何もしなくてもアクセス数が稼げている！
このようなイメージに出てくるブログというのは、綺麗な見栄えで、誰が見ても分かりやすい文章で、内容が面白くて… といった素晴らしい出来栄えのものだと思います。
私自身も初心者ブロガーとして、始めた時はそういった理想的なブログに近付けるように頑張ろう！と意気込んでいました。もちろん今でも、自分のブログを少しずつでも改良しながらそうなれるように頑張っています。（超ゆっくりペースですが。汗）
ただ、いきなりそんな理想のブログを目指しても、私のようなブログ初心者には足りないものが多過ぎて到底辿り着くことができません。
足りないものだらけの中でどのように進めていくべきなのか…
その方針のヒントを与えてくれるものがランチェスター戦略だと感じました。
局地戦・一点突破：ブログ記事を誰か一人のために作る
「沢山の人に読んでもらえる記事を書こう」と考えて記事を作ってしまうと、どこにでもあるありふれた文章になってしまいがちです。実際に検索上位に表示されるサイトの文章は多くの人が目にするわけで、文章をマネして書いたところで、検索上位のサイトを見るだけで十分、ということになってしまいます。
既存の記事との差別化を計るためには、自分の知り合いなど具体的な人物を思い浮かべて、その人に話す・説明するつもりで記事を書くのが良いのではないでしょうか。
私自身も、正確な情報を記載するために色々と調べてから記事を書くように心掛けていますが、記事の中ではなるべく自分の言葉で文章を作るようにしています。
そして、自分が感動・感心したことを自分自身に聞かせるつもりで書いたり、自分の妻に説明しても分かるように、といったイメージを持ちながら文章を考えています。
一騎打ち：特定の上位記事よりも優れた内容にする
特定のテーマについて記事を書こうと思い立って色々と調べていくと、
自分が書こうとしていることは全部他の人が書いてる…
と思うことがよくあります。
そんな時は、検索上位の一つのサイトだけに注目してそのサイトの記事よりは良い内容にする！というつもりで書いてみてはどうでしょうか。
同じような内容でも、視点が違えば表現も変わります。
表現が変わることで、あなたの記事の方が検索上位の記事よりも分かりやすい記事になるかもしれません。
今の時代、分からないことはなんでもネットで検索する時代です。それだけ沢山の人が調べるのであれば、検索上位の記事よりもあなたの書いた記事の表現の方が分かりやすいと感じる人は一定数いるはずです。
そう考えれば記事作成の前に諦めてしまうということも減らせるのではないでしょうか。
接近戦：アクセスはまずコミュニティ内から集める
最終的な目標が「検索上位で表示されて沢山の人に見てもらう」ことだとしてもそれには時間がかかります。
また検索エンジンのアルゴリズムの変更により検索上位から転落することも良く起こります。
そこで、アクセスアップを考えるのであればまずはコミュニティから集客することを考えてはどうでしょうか。
私も利用しているこのはてなブログでは、自分のブログテーマに近いジャンルのグループに参加することでそこからのアクセスが期待できます。また、TwitterなどのSNSでブログの宣伝をすれば、そこからブログを見に来てくれる人もいます。
興味の近い人たちからコメントや”いいね”などのアクションをもらえれば、そこからコミュニティの輪が広がるかもしれません。
検索上位を狙うよりも即効性があり、相手とのやり取りが発生すればモチベーションの維持・向上にも繋がります。
奇襲攻撃：ブログの個性を出す
これについては私自身何が正解かよくわからない部分ではあります。
ただ、ありきたりな文章で終始しないよう、自分ならではの視点を常に入れるように意識してみたり、真面目な話の中にちょっとしたジョークを交えて読みやすくする、など色々な工夫をするように心掛けてはいます。個人的には苦手な部分ですね。。苦笑
どういうサイトが意外性があって楽しまれるんでしょうか？
例えばすごくまじめな政治の話を極道風に語るサイトを作るとか？（需要があるかどうかは知りません←）
「このサイトと言えばこんな特色がある」とすぐに覚えてもらえるような特徴を持たせることが大切かもしれませんね。
ブログの差別化を考える時の注意点
ここまで私の個人的な意見としてブログ初心者が取るべき戦略について書いてきました。最後にブログ戦略を考える上での注意点について述べたいと思います。
この注意点は最初に紹介した動画内で説明されていたものです。
注意点①：簡単にマネされる差別化はNG
これはブログ記事作成において、誰でも使えるような画像ばかりを多用するのは控えましょう、ということが言えると思います。
画像はその記事の見栄えを左右する重要な要素です。著作権フリーの誰でも使える画像ばかりに頼ってしまうとどこかで見たことがあるような記事になる恐れがあります。
もちろん著作権フリーの画像は便利ですし、私も時々利用させてもらいます。
ただ、別の人の似たような記事で、自分と同じ画像を使っているのを見つけたことがあります。著作権フリーの画像なので、ルール上はお互いに何も問題ありません。しかし、見つけたその記事の方が検索上位にきていたため、読む人からすれば私の記事がパクりのように見えるのではないかと思い、少し悔しい気持ちになりました。
できる限り手持ちの使える画像は沢山用意しておきましょう。
注意点②：小手先のテクニックよりも理念をもつ
最も大事なポイントです。これまで述べてきたことももちろん大切なことではありますが、それらのベースとして持っておくべきなのがブログの理念です。
「何のためにやっているのか」「読者に何を提供したいのか」といったブログの根本的なコンセプトをしっかりと固めておかないと、一貫性のないブログになってしまいます。
ブログ初心者やこれからブログを始めるかたは、自分がどういうブログを作り上げていきたいのかを明確にしておきましょう。
当ブログ「ラボサラリーマンの勉強部屋」は、私自身の学びの場として活用しつつ、読んでくださる方にもその知識が共有できるように分かりやすく記事を書いていく、というのがコンセプトです。
役に立つ情報をお届けするためにまだまだ改善しないといけないことは多いですがこのコンセプトを変えずに頑張りたいと思っています。
まとめ
ランチェスター戦略を基に、ブログ初心者が取るべき戦略について私なりの解釈で書いてみました。
一つでも参考になる部分があれば嬉しいです。
色々と戦略を考えながら改善することは大切ですが、ブログ初心者は数をこなせばある程度は伸びると言われているので、まずはしっかりと記事を更新していきそれを継続することですね。（強めの自戒を込めて）
最後までお読みいただきどうもありがとうございました。
＜他の記事＞
・iDeCoの説明ページはいくらでもありますが、色々な情報が網羅されているページは少なかったので気合を入れて書いてみました。１万字を超える記事なので全てを読む人は少ないと思いますが、「知りたい情報が含まれている」という記事にしてみたいと考えて作った記事です。
labosala-studyroom.hatenablog.com
・自分の親の経験談を聞いた時の話です。投資をする上で初心者が陥りやすいミスを見事に親が経験してくれていたので記事にしています。こういう個人的な体験談は人にマネされることはありませんね。
labosala-studyroom.hatenablog.com
（参考ページ）
自宅での筋トレで効率よく筋肉をつけるコツ
こんにちは！ラボサラです。
新型コロナウイルスによる自粛期間が長引く中、筋トレをしている人はジムに行けず自宅でどうやってトレーニングをするか悩んでいる人も多いと思います。
重たいウエイトを使わずに筋肉をつけることはできるの？と疑問に思う人もいることでしょう。
自宅でのほとんど器具を用いない筋トレでも筋肉をつけることは可能ですが、注意すべきことがいくつかあります。
本記事では、自宅トレーニングの注意点や、効率的なトレーニングを行うための工夫について紹介したいと思います。
自宅で出来る筋トレについては別記事を書いています↓↓
labosala-studyroom.hatenablog.com
どんな種類があるか知りたい方は上記の記事を参考にしてみてください。自重でもかなりの負荷をかけることができるので是非試してみてください。
- Jeremy Ethierさんの参考動画
- 自宅トレのコツ①アイソメトリック収縮の利用
- 自宅トレのコツ②20秒レスト法
- 自宅トレのコツ③意識的な筋収縮
- 自宅トレのコツ④手持ちアイテムの組み合わせ
- なぜこれらのコツが自宅トレーニングにおいて効果的なのか
- 実際に試してみたところ…
- まとめ
Jeremy Ethierさんの参考動画
私自身、この自粛期間の約2ヶ月は自宅で筋トレをしています。最初の1ヶ月は腕周りも大きくなり比較的成長を実感できましたが、その後は何となく成長が止まってきているように感じていました。
「細かい負荷の調整ができない自宅トレーニングでは、うまく筋肉をつけるのは難しいなぁ」と思い悩んでいた時に出会ったのがこちらのJeremy Eitherさんの動画です。↓↓
今回の記事では、この動画の内容を基に自宅トレーニングで効率的に筋肉をつけるためのコツを紹介していきたいと思います。
早速、動画で説明されていた自宅トレーニングのコツについて見ていきましょう。
自宅トレのコツ①アイソメトリック収縮の利用
一つ目のポイントは「アイソメトリック収縮（等尺性収縮）」です。
まず最初に20~30秒間アイソメトリック運動を実施し、その後すぐにトレーニングの本セットに入り可能な限り回数をこなす、という方法です。
ちなみに、この「アイソメトリック収縮（等尺性収縮）」とは関節が動かずに筋肉が収縮している状態のことです。はたから見ると動きはないけど力は入っている状態ですね。
最初のアイソメトリック運動により筋繊維が活性化され、その後のトレーニングでより多くの筋繊維が稼働する状態を作ることができます。
必要なものは長めのタオルのみです。
スクワットを例にすると、バスタオル（或いはベッドシート）を両足で踏んだ状態で端を両手で掴み、余った部分を手に巻き付けます。その状態からスクワットをするつもりで膝を伸ばす方向に全力で力を入れます（もちろんこの間実際には脚は動きません）。その姿勢を20~30秒キープしたら、すぐにタオルを外して実際にスクワットを行います。スクワットのアイソメトリック運動はタオルを持つ手が疲れるのでしっかりと巻き付けられる長さのものを用意しましょう。
もしトレーニングを手伝ってくれる人がいるのであれば、腕や肩、腹、背中のアイソメトリック運動は相手に押さえてもらったり引っ張ってもらうことでも出来そうですね。
自宅トレのコツ②20秒レスト法
二つ目はセット間の休憩時間（インターバル）を20秒にセットする方法です。*1
この方法では、1セット目に可能な限り回数をこなした後、20秒休憩を挟んですぐに次のセットに移ります。2セット目以降も最大回数まで実施し、できなくなったら20秒休憩して次のセットに入ります。
2セット目以降の実施回数の合計が1セット目の回数に達したら終了となります。
例えば、こんな感じになります。
1セット目30回→(休憩20秒)→2セット目15回→(休憩20秒)→3セット目10回→(休憩20秒)→4セット目5回
（2~4セット目の合計回数が、15+10+5 = 30となり1セット目の回数に到達したので終了）
この方法はトレーニング時間の短縮にも役立つので便利ですね。
但し、ジムで重い負荷を扱うときにこの方法で行うと少々危険なので、自宅など軽い重量しか使えない場面でやるようにしましょう。
自宅トレのコツ③意識的な筋収縮
トレーニング中の筋肉の動きを意識するだけでも効果はあります。
トレーニング中、特に筋肉が縮むことで力を発揮する場面において、対象の筋肉を極限まで「絞り切る」ようにイメージしながら力を入れることで、筋肉の成長が促進されます。
これは、以前紹介した「筋トレの3原理5原則」のうち、「意識性の原則」のことですね。
鍛えている筋肉を意識して動かすことでトレーニングの効果が高まります。
動画内で紹介されている論文*2によると、重りを持たないで上腕二頭筋を極力絞るように意識したアームカールと、重りを持って行う通常のアームカールでは筋肉の成長は同程度だったそうです。
あくまでこれは研究の一例なので、「じゃあ重りなんかいらないじゃないか！」という結論になるわけではありませんが、意識的に筋肉を収縮させることで効果が高まることを示す良い例です。
自宅トレのコツ④手持ちアイテムの組み合わせ
最後のコツは、負荷を上げるために自宅にあるものをうまく組み合わせるということです。
軽いダンベルのみ、或いはトレーニングチューブのみでは負荷が小さく充分なトレーニングができませんが、この二つを併せて使うことで負荷を上げることが出来ます。
ダンベルがない場合は、リュックに本やペットボトルを入れて重りに使うことで代用できます。
もっと重いものが必要であれば、スーツケースなんかも使えるかもしれませんね。
トレーニング用のチューブやバンドは持っていなければ別途購入することになりますが、一つ買っておくとトレーニングの幅が広がるので、今後も自宅でのトレーニングを長く続ける人買っておいて損はないと思います。
強度別に何本かセットになっているものだと使い勝手も良いのでオススメです。2000円くらいから購入できます。
リンク
なぜこれらのコツが自宅トレーニングにおいて効果的なのか
自宅トレーニングにおけるコツを紹介したところで、なぜこれらの方法が筋肉の発達に効果的なのかについてもお話ししておきたいと思います。
筋肥大のための筋肉への刺激 ~メカニカルテンション（機械的張力）
そもそも筋肉を発達させるには、まず筋繊維を稼働させるための刺激を与える必要があります。
より多くの筋繊維を稼働させるには高重量を扱うのが最も効果的です。これは「メカニカルテンション（機械的張力）」と呼ばれる刺激であり、筋肉を成長させるのに最も効果的な方法です。ジムでダンベルやバーベルを使ったトレーニングをする最大の理由は、適切な重量を扱ってメカニカルテンションを筋肉に与えることができるからと言えるでしょう。
一方、自宅でできるような自重トレーニングは、ウエイトを使うトレーニングと比べると高い負荷をかけることが難しいのは事実です。
軽い負荷で筋肉に十分な刺激を与えるためには回数を増やす必要があるため、結果として限界まで追い込むようなトレーニングをする必要があります。しかし一方で、高回数でのトレーニングは筋肉の成長を阻害することにもなります。
そのことから「自重トレーニングは筋肥大には向かない」と言われることがあるようです。
（ただし、これはトレーニング経験がある程度長くて筋肉が既に発達している人には当てはまりますが、筋トレ初心者にとっては単純な腕立て伏せでも充分な強度になるため、これからトレーニングを始めようという人は気にする必要はありません。）
筋肉への異なる刺激 ~メタボリックストレス（代謝ストレス）
そこで、自宅トレーニングの効果を高めるための方針として考えられるのが、もう一つの刺激である「メタボリックストレス（代謝ストレス）」を与えることです。
メタボリックストレスとは、代謝産物の蓄積 (乳酸、水素イオン、無機リン酸塩等々)を指す言葉ですが、これによって誘発されるタンパク同化作用が筋肉の成長を促進します。
この記事で紹介したコツ①~③はこのメタボリックストレスを与える効果があり、それにより筋トレの効果を高めています。
トレーニングに取り入れる際はコツ①~③のうち取り組みやすいものを取り入れれば良いのですが、併せて実施することで更に筋肉にメタボリックストレスをかけることが出来ます。ご自身のトレーニング強度に応じて試してみてください。
実際に試してみたところ…
私自身も早速これらのコツを取り入れてトレーニングしてみました。
ある日のメニューで3種類の腕立て伏せをする予定だったのですが、初めの種目でコツ①（アイソメトリック収縮）とコツ②（20秒レスト法）を組み合わせて挑戦してみました。
まず、手持ちのトレーニングチューブ2つを両手で掴み、背中側から回して持つことで腕立て伏せの強度を上げます。負荷が強くて上がりきらないため、この状態でアイソメトリック収縮を20秒。この時点でかなりしんどいです。。
更にその後すぐに1セット目を開始。既に疲労がたまっているせいで確か20回弱で力尽きました。
20秒休憩の後、すぐに2セット目を開始。全然回復していない。。20秒って短すぎます。涙
2セット目は8回くらい。続けて20秒休憩からの3セット目。
…
こんな感じで最初の腕立て伏せをやってみたのですが、結局合計20回に到達するのに5セットかかりました。（最初の1セットを除いて4セット）
そして、少し休憩を挟んでから、別の種類の腕立て伏せをやろうと思ったのですが、
腕が上がらない。。。
めちゃくちゃしんどかったです。
息も上がるし腕の疲労も体感でいつもの数倍くらいあるしでヘロヘロでした。
それだけしっかり筋肉を使えたのだと思うと嬉しかったですが、何よりしんどかったです。笑
これからはいきなり二つ以上のコツを組み合わせるのではなく、まず一つずつ取り入れていこうと思います。
まとめ
自宅トレーニングで筋肉を成長させるには、メタボリックストレスを高めることが重要です。
①アイソメトリック収縮の利用
②20秒レスト法
③意識的な筋収縮
④手持ちアイテムの組み合わせ
これらの方策のうちやりやすいものを選んでトライしてみてください。
組み合わせて行うとより効果的ですが、キツすぎて泣いても知りませんよ。(Jeremy Eitherさんより)
最後までお読みいただきありがとうございました。
＜関連記事＞
・本記事で触れた「意識性の原則」を含む、筋トレの原理原則を説明しています。
labosala-studyroom.hatenablog.com
・筋肉をつけたいなら、トレーニングだけでなく、食事も同じくらい大切です。
labosala-studyroom.hatenablog.com
（参考ページ）
How To Build MORE Muscle With Home Workouts (4 Science-Based Methods)｜Jeremy Ethier - YouTube
筋肥大 を引き起こす３つのメカニズムとは | ワークアウトサイエンス
筋肥大トレーニング・ボディビルディングにおけるPUSH活用法 | Ｓ＆Ｃスポーツ科学計測テクノロジー スポーツパフォーマンス分析
筋トレ現状報告 2020年4月
こんにちは！ラボサラです。
前回の筋トレ報告からまた1ヶ月が経過しました。
labosala-studyroom.hatenablog.com
コロナウイルスの流行により自宅での筋トレを余儀なくされていますが、果たして体の変化はあったのか、自分の記録用も兼ねて報告したいと思います。
トレーニングメニュー
メニュー一覧
前回の報告時にも、大幅にトレーニングメニューを変更していましたが、今回もまたいくつか変更点があります。
前回までは家の近くの公園でも時々筋トレしていましたが、今は完全な自宅トレーニングにシフトしています。
現在取り入れている種目は以下の通りです。
〇上半身
・デクラインワイドプッシュアップ（プッシュアップバー併用）→大胸筋狙い
肩を痛めたため今月はあまり実施できませんでした。ワイドプッシュアップで肘を曲げた時に体を沈めすぎて痛めたようです。フォームの改善が必要ですね。。今は痛みも引いてきたのでそろそろ再開する予定です。
・デクラインダイアモンドプッシュアップ15回×3→上腕三頭筋狙い
・デクラインパイクプッシュアップ10~15回×3（デクラインにしないと、股関節が固いせいで体を曲げるために変な負荷がかかるのでデクラインにしました。）→三角筋狙い
・チューブアームカール10回×3→上腕二頭筋
・チューブショルダープレス10回×3→三角筋
・チューブサイドレイズ10回×3→三角筋
・チューブデッドローイング10回×3→広背筋
・チューブシーテッドローイング10回×3→僧帽筋
〇下半身
・片足スクワット10回×3(椅子の上で実施)
・ジャンピングスクワット20回×3
・サイドランジ10回×3
〇腹筋
・アブローラー15回×3
上記メニューを以下のローテーションで実施しています。
①上半身の日→②下半身の日→③腹筋、有酸素の日
体の変化
腕周り：33.5cm(±0cm)（筋トレしていない日に力を抜いた状態で測定）
胸囲：95cm(-2cm…)（筋トレしていない日に力を抜いた状態で測定）
数字はありませんが、肩が少し大きくなってきているような気がします。
感想
前回から腕周りは維持、胸囲は少しマイナスという結果になりました。
胸囲が減った理由としては、広背筋のための懸垂ができなくなったことが大きな理由なのかなと思っています。大胸筋狙いのワイドプッシュアップも肩を痛めてできていなかったことも。
前回は+5cmも成長していたので、少し計測ミスがあったのかもしれませんが。笑
今月は種目の探索に時間がややかかったので、負荷を上げるという部分にはあまりフォーカスできていませんでした。
今後は腕立て伏せの際にチューブやリュックサックを使って負荷を上げることを意識していこうと思います。
引き続き、しばらくは自重トレーニングメインで筋トレを続けていきたいと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。
＜関連記事＞
・自宅で出来る筋トレについてこちらの記事で紹介しています。
labosala-studyroom.hatenablog.com
・筋トレのメリットはただ筋肉がつくということに留まりません。筋トレがもたらしてくれる沢山のメリットについてはこちらをご覧ください。
labosala-studyroom.hatenablog.com
・筋トレを始める人に是非知っておいて欲しいことがあります。labosala-studyroom.hatenablog.com
・筋トレにおいて大切なのはトレーニングだけではありません。トレーニングを頑張りながら栄養のことも考えてあげれば、みるみる体が変わっていきます！
新型コロナウイルス(COVID-19)と甲状腺疾患の関係
こんにちは！ラボサラです。
私の妻が甲状腺機能亢進症（バセドウ病）にかかり治療中であることから、甲状腺の持病が新型コロナウイルス感染時に症状を悪化させる恐れがあるのか心配になり調べてみました。
同じく甲状腺疾患を持つ人の参考になれば幸いです。
※あくまで医療に関する素人が自力で調べた内容ですので、 本記事の内容は参考程度にしてください。甲状腺疾患をお持ちのかたは治療の方針も含めて担当医師と相談して決めてください。引用元は本記事末尾に記載しておきますので、必要であれば併せてご参照ください。
甲状腺疾患が新型コロナウイルス感染へ与える影響について
British Thyroid FoundationやAmerican Thyroid Associationのサイトに記載されている情報によると、甲状腺疾患を持っていても、コロナウイルスの感染リスクが高いわけではなく、感染時の重症化のリスクも持病を持たない人と変わらないだろうとのことです。
甲状腺疾患に関わる免疫系というのは、ウイルスが体内に侵入してきた時に働く免疫系とは異なるものであるため、甲状腺疾患を持っていてもそれが免疫不全（＝ウイルスに対する抵抗力の低下）には繋がらないと説明しています。以下にBritish Thyroid Foundationのページから該当部分を引用しておきます。
Many people are asking whether having an autoimmune thyroid disease means you are immunocompromised. We can confirm it does not. The part of the immune system that’s responsible for autoimmune thyroid conditions is separate to the immune system that’s responsible for fighting off viral infections, such as COVID-19. Patients who are classified as having a weakened immune system (immunocompromised) are typically those with conditions such as leukaemias, HIV and AIDS, or who are on medicines such as high-dose steroids, immunomodulatory drugs for rheumatoid arthritis or multiple sclerosis, cancer chemotherapy or following organ transplantation.
免疫不全でコロナウイルス感染時のリスクが高いと考えられるのは、白血病やHIV、AIDSの患者であったり、病気の治療のために大量のステロイド剤を服用している人が該当するとのことです。
但し、感染症としての症状に影響はなくても、甲状腺疾患がコロナウイルス感染により影響を受ける可能性があるため注意が必要です。それについては次項で触れます。
パンデミック中の甲状腺疾患の薬治療について
レボチロキシン、カルビマゾール（メチマゾール）、プロピルチオウラシルなどの甲状腺疾患の治療薬の服用は、ウイルス感染時には問題にならないようです。そのため、コロナウイルスが蔓延している今の状況でも薬治療の継続は可能です。
バセドウ病は薬治療を続けるべき
甲状腺機能亢進症（バセドウ病）の患者においては、甲状腺ホルモンの数値が安定していないならば、血液検査による経過観察が可能である限り薬治療を続けるべきです。
というのも、甲状腺機能亢進症（バセドウ病）においては、甲状腺クリーゼという命に関わる症状が起こり得るからです。
甲状腺クリーゼは、甲状腺ホルモンのコントロールが充分に出来ていない患者が強いストレスを受けることで発症します。そのため、未治療あるいは治療初期でホルモン値が正常範囲にないバセドウ病患者が新型コロナウイルス感染により心身ともにダメージを受けてしまうと、甲状腺クリーゼを引き起こしてしまう可能性が考えられます。
甲状腺クリーゼは、薬で治療して甲状腺ホルモンが安定して正常値の範囲に収まっていて自覚症状も落ち着いていれば、発症の心配はありません。
そのため、新型コロナウイルスが蔓延している今の状況でも薬による治療は継続すべきです。
甲状腺眼症を治療中の人は要注意
甲状腺眼症の人はステロイド剤やミコフェノール酸(MMF)を使った治療をすることがあります。これらの薬は免疫系を抑制する働きがあるため、服用量が多いとコロナウイルス感染時に症状を悪化させる恐れがあります。
British Thyroid Foundationは、場合によってはこれらの薬の服用を一時的に（パンデミックが落ち着くまで）延期させることも考えると良いとしています。
しかし、ステロイド剤の急な服用中止は、命に関わる副腎クリーゼや副腎出血を起こす恐れがあるため、減らすとしても徐々に減らす必要があるようです。（長崎甲状腺クリニックのページより）
薬の服用をどうするかは眼症の進行度にもよるため、いずれにしても医師と相談の上で判断することが大切です。
薬の副作用（無顆粒球症）には気を付けましょう
甲状腺機能亢進症（バセドウ病）の治療薬である抗甲状腺薬(antithyroid drug)には、無顆粒球症という副作用を起こす可能性があります。
無顆粒球症とは、血液中の白血球の成分のうち顆粒球（特に好中球）が減少し、ほとんどなくなる病気です。
上述した通り、抗甲状腺薬の服用はコロナ感染に対して問題にはならないのですが、この副作用が出た場合は話が変わります。
無顆粒球症になると感染症にかかりやすくなり、肺炎などの重症感染症を引き起こす危険があるためです。
そのため、薬を服用している間は甲状腺ホルモン値とともに白血球の数も経過観察する必要があります。（顆粒球数が<1.0×109/Lとなったら赤信号）
厄介なことに、無顆粒球症の初期症状（発熱、せき、インフルエンザのような症状）はコロナウイルス感染時の症状と重なる部分があり、区別がつきにくいそうです。
そのためBritish Thyroid Foundationは、抗甲状腺薬を服用している人が無顆粒球症のような症状を発症した場合、直ちに薬の服用を止めて血液検査（顆粒球数の検査）を行なうよう勧めています。状況に応じてCOVID-19の検査も併せて行なってもらうよう書かれています。
American Thyroid Associationは、薬の服用中止については言及しておらず、まずは医師に相談するように、としています。
初期症状を見逃さないよう、日頃から体調を記録しておき、何か変化があったら早めに医師に相談するのが大切ですね。薬の服用については自己判断せずに医師の指示を仰ぎましょう。
まとめ
・治療により甲状腺ホルモン値が安定しているのであれば、甲状腺疾患を持つ人の新型コロナウイルスの感染リスクは通常の人と変わらない。
・一方で、甲状腺機能亢進症（バセドウ病）でホルモン値がコントロールできていない状態であれば、感染により甲状腺クリーゼを引き起こす恐れがあるため、リスクは高くなる。
・いずれにしても予防が一番大切なので、甲状腺疾患の有無に関わらず日頃から手洗いうがいや消毒を徹底しましょう。
結局はコロナウイルスに感染しないことが最優先なので、充分に気を付けて過ごしてください。
予防をしっかりした上で、なるべくストレスを溜め込まないようにリラックスできる環境を整えましょう。
※甲状腺疾患の治療方針は、患者さんの病症と状況により変わるため担当医とよく相談の上で決めるようにしてください。
※本記事は下記ページの情報を基に作成しています。
（参考ページ）
Thyroid disease and coronavirus (COVID-19) | British Thyroid Foundation
