筋トレ現状報告 2020年3月
こんにちは！ラボサラです。
前回の筋トレ報告からまた1ヶ月が経過しました。
labosala-studyroom.hatenablog.com
前回からどのような変化があったのか、自分の記録用も兼ねて報告したいと思います。
トレーニングメニュー
メニュー一覧
この一ヶ月は、コロナの影響でジムが閉まったせいでトレーニングメニューを大幅に変更することになりました。
家の近くの公園でも時々散歩がてら筋トレしていますが、今は自宅でのトレーニングが中心になっています。
現在取り入れている種目は以下の通りです。
〇背中、上腕二頭筋
・順手懸垂(Pull up)
（・逆手懸垂(Chin up)）
・ディップス
・デクラインワイドプッシュアップ（足を椅子にかけた状態で、手を肩幅より広くついて行う腕立て伏せ、プッシュアップバーも併用）→大胸筋狙い
・デクラインダイアモンドプッシュアップ（足を椅子にかけた状態で、両手が触れるくらい狭い幅で手をついて行う腕立て伏せ）→上腕三頭筋狙い
・パイクプッシュアップ（お尻を上に突き出して体をくの字に曲げたまま腕立て伏せ、逆立ち腕立て伏せは強度が高すぎて充分にできないためその代替種目として実施）→三角筋狙い
〇下半身
・スクワット
上記メニューを以下のローテーションで実施しています。
①懸垂＋ディップスの日→②腕立て伏せ3種類の日→③スクワットの日
現在の記録
・順手懸垂(Pull up) （セット間インターバル数分）
加重7.5kg ×5回 ×5セット
今まではリュックサックにダンベルを入れて担ぐことで荷重していましたが、ジムが使えないので荷重は水のペットボトルです。そのため重さに限界があるため、今までとはやり方を変えています。イメージとしては、中程度の荷重で5回5セット行う、という感じです。
・逆手懸垂(Chin up)
順手懸垂後に時間・体力的に余裕があれば実施しています。
・ディップス
加重7.5kg ×5回 ×5セット
ディップスも順手懸垂と同様の理由で回数とセットを調整しています。
・デクラインワイドプッシュアップ
自重のみ ×15回 ×3セット
・デクラインダイアモンドプッシュアップ
自重のみ ×15回 ×3セット
・パイクプッシュアップ
自重のみ ×10回 ×3セット
・スクワット（セット間インターバル＞10分）
加重~56kg ×5回 ×5セット
スクワットは少しサボり気味だったせいで、10回行うことが出来なくなっていました。。継続が何より大事ということを痛感しました。
体の変化
腕周り：33.5cm(+1cm!)（筋トレしていない日に力を抜いた状態で測定）
胸囲：97cm(+5cm!!)（筋トレしていない日に力を抜いた状態で測定）
感想
前回と比べて体が大きく変化しました！！
正直胸囲+5cmとか本当かな？と自分でも疑うような伸びですが…笑
前回と比較した時の違いとしては、一つ目にトレーニングメニューの変更があります。
自重トレーニングでは負荷を大きくしていくのが難しいので、うまく続けられるか心配だったのですが、結果としては良かったみたいです。
腕立て伏せのような多関節種目は一度に複数の筋肉を使うため、充分な負荷がかけられるのであれば効果的なトレーニングになると言えます。
腕立て伏せには沢山のバリエーションがあり、それぞれのバリエーションにおいて最も負荷がかかる筋肉が異なります。とはいえ、どのバリエーションでも一つの筋肉だけに負荷がのるわけではなく、他の筋肉も同時に刺激されるため、3種目（合計9セット）の負荷が腕、肩、胸の全てにかかることで各部位のトレーニングボリュームが大きくなったのも良かったのだと思います。
また、トレーニング内容に加えてタンパク質を充分量摂るように意識したことも効果として表れたように思います。
タンパク質は一日に体重×2gを摂るのが良いとされていますが、今は毎日鶏胸肉500gとプロテイン一杯を摂ることでタンパク質を確保しています。
コロナのせいで家に引き籠らないといけなくなったわけですが、その分トレーニングだけでなく栄養管理をしっかりする時間の余裕ができて、それが結果に出たのかもしれません。
引き続き、しばらくは自重トレーニングメインで筋トレを続けていきたいと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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