自宅で出来る筋トレ！ジムに行かずに全身を鍛えよう！
こんにちは！ラボサラです。
コロナの影響で自宅にいる時間が長くなり、運動不足になっている方も多いのではないでしょうか。
かくいう私も職場から自宅待機するよう通達があり、自宅で過ごす時間が大幅に増えました。
また、いつも利用しているアパートのジムもアパート側から利用禁止との連絡が来たため、いつも通りの筋トレができない状況となってしまいました。。。
そんな時は自宅トレーニング！
ダンベルやマシンがなくても体を鍛えることはできます！
今日は自宅で出来るトレーニングメニューを中心に紹介していきます。
道具を使わないトレーニング
まずは何も道具を使わずできるトレーニングから紹介していきます。道具がなくても全身を鍛えることはできます！
腕立て伏せ（プッシュアップ） -カッコいい上半身を作る定番！-
鍛えられる部位：上腕三頭筋（腕）、大胸筋（胸）、三角筋（肩）
誰もが知っているトレーニングですが、実は様々なバリエーションがあります。
通常のフォームだと肩幅と同じくらいに手をついて行いますが、胸をより重点的に鍛えたいなら手幅を肩幅よりも広く取ります。一方で腕をより重点的に鍛えたいなら手幅を狭めていきます。
特に、両手の指が触れるくらい手幅を狭めておこなう腕立て伏せをダイヤモンドプッシュアップと言います。
ダイヤモンドプッシュアップは上腕三頭筋への負荷が大きいので、腕を太くしたい人にオススメです。
但し肘への負担も大きいので、痛みを感じる場合は無理をせず、普通の腕立て伏せで鍛えるようにしましょう。
通常の腕立て伏せで負荷が足りなくなってきたら、アーチャープッシュアップがオススメです。
アーチャープッシュアップは、肩幅より広めに手をついた状態から、片腕を伸ばしたままもう片方の腕を曲げて行なう腕立て伏せです。この動作が弓をひく姿に似ていることからこの名前がつけられました。
負荷が片腕に大きく片寄るのでかなり強度が高くなります。
それでも負荷が足りない場合は片手腕立て伏せ（開始の時点で片腕しかつかない）に挑戦しましょう。
このように腕立て伏せと言っても様々なバリエーションがあり、自分のレベルに合わせたものを選べるためオススメです。
注意点として、腕立ての動作中は腹筋と背筋にも力を入れて体幹を真っすぐに維持するようにしましょう。
逆立ち（倒立） -体幹を鍛える！-
鍛えられる部位：上腕三頭筋（腕）、三角筋（肩）、腹筋群、背筋群
次にオススメするのが逆立ちです。
体重を支えるために腕、肩の力が必要となりますが、それだけではなく、体勢の維持のために腹筋や背筋も使われます。
写真のように三点倒立をするのも良いですが、腕も鍛えたい場合はやはり腕を伸ばした倒立の方が効果的でしょう。
慣れていない人は支えなしでの倒立は難しいので、まずは壁を使って逆立ちするところから始めましょう。
足を蹴り上げて逆立ちする（背中側に壁がある向きでの倒立）のが難しい場合は、腕立ての状態から足で徐々に壁を登るようにしていく方法（お腹側に壁がある向きでの倒立）がオススメです。
完全に倒立した状態でなくても、自分にとってキツい姿勢まで足を上げたらそこでキープしておけばOKです。徐々に足の位置を上げていきましょう。
完全に倒立できる状態になったら、頑張って30秒くらいまで時間を伸ばしていきましょう。
30秒くらいできるようになったら、足を一瞬壁から離してみましょう。壁から足が離せる時間が長くなると、体幹（腹筋群や背筋群）が更に効率的に鍛えられます。
更に強度を上げたい場合は、逆立ちの状態で腕立て伏せをしましょう。
器具なしだとやや鍛えづらい三角筋（肩）に対して強い負荷を掛けられるので、たくましい逆三角形の体を作ることが出来ます！
逆立ちは頭に血が昇りやすいので長時間おこなうのはツラいですが、自宅にいる時間が長くなり、血の巡りが悪くなっている時には良いリフレッシュになります。
スクワット -筋トレの王道！-
鍛えられる部位：大腿四頭筋（太ももの表）、ハムストリング（太ももの裏）、大臀筋（お尻）、ふくらはぎ、脊柱起立筋、腹筋
筋トレと言えばスクワットを思い浮かべる人も多いと思います。
実際、スクワットは非常に多くの筋肉を動かすため、特に下半身を鍛えるには非常に効率の良い種目です。筋肉を大きくしたい男性だけでなく、ダイエット目的の女性にもとてもオススメできる種目です。
通常のスクワットで負荷が足りない場合には、ジャンピングスクワットをしてみたり、片足スクワットをやると負荷を上げることが出来ます。
写真のようなきれいな片足スクワットは難しいと思うので、その時はランジもオススメです。
ランジは片足ずつ交互に行うスクワットのようなものです。
↑左がフロントランジ、右がサイドランジと言います。（バーベルは必要ありません。）
片足スクワットのように動作自体が難しいものではないので、スクワットの強度を上げるのにもってこいな種目です。
家具を利用して自宅トレーニングの幅を広げよう
ここまでは自宅で道具なしで出来るトレーニングについてお話ししましたが、どの家庭にもある家具を使うことで更にトレーニングの幅が広がります。
例えば、腕立て伏せの時に椅子やソファーを使って足を高い位置に置けば、より強度の高い腕立て伏せができます。
また、ランジの時に片足を椅子に乗せておこなえばブルガリアンスクワットが出来ます。
↑ブルガリアンスクワット
片足を高さのある台に乗せた状態で、もう片足を使ってスクワットを繰り返します。
椅子を自分の両サイドに二個並べればディップスも出来ます。
上記写真ではバーを握って体を浮かせていますが、このバーの代わりに少し高めの椅子を二つ並べることで代用できます。
また、机を使えばオーストラリアンプルアップなんかもできます。
道具無しではやや鍛えにくい背中（広背筋）に刺激を与えることができます。
↑うちにある安い机でやってみました。あまり安物だと机が壊れそうでヒヤヒヤするので、机の耐久性は事前にチェックしましょう。
このようにアイデア次第で、家の中をジムとして使うこともできちゃいます。
但し、家族がいる場合は家族に迷惑にならない範囲でやりましょう。笑
家でも使える器具を利用したトレーニング
ここまでに紹介したトレーニングを繰り返しやっていけばかなり筋肉に負荷をかけることができます。
しかし、家で短調なトレーニングを続けていると飽きてしまって続かないかもしれません。
そこで、本記事の最後に自宅を気軽にジム化できる便利なアイテムをご紹介します。
ジムにあるような大がかりな器具ではなくても、トレーニングに使えるアイテムは沢山あります。
オススメアイテム①懸垂バー
(Amazon)BODYROX - ドア ジム (door gym) 懸垂バー 64-105cm
懸垂は自重トレーニングの中でもかなり強度の高い種目です。
強度が高くて一回も出来ない人もいるかもしれませんが、その場合は上記で紹介したオーストラリアンプルアップなどである程度背中を鍛えれば懸垂もできるようになります。
私自身、懸垂をメインの種目としてトレーニングに取り入れているため自宅でトレーニングするなら是非欲しいアイテムです。
上記商品はAmazonで3000円程度で販売されているもので、つっぱり棒のように壁に固定するタイプです。
懸垂バーで最も安いタイプがこのつっぱり棒タイプなので、安く済ませたい方にはオススメです。
楽天で類似のものが4000円くらいで売られています。
(楽天)plantobiz Active&Healthcare 懸垂バー 60cm~100cm
探せばもう少し安いものもありますが、懸垂中に外れてしまったりするとケガの原因になるので、購入前にレビューの評価などを見ながら選ぶほうが良いと思います。
オススメアイテム②トレーニングチューブ
次にオススメなのがトレーニングチューブです。トレーニングチューブは負荷をかけたり、逆に（懸垂などの）補助として利用したりと幅広い使い方ができます。
上記商品ではチューブだけでなく取っ手もついており、様々な応用ができるようになっています。（但しその分値段は少し高めで4000円くらいします。）
(Amazon)フィットネスバンド エクササイズバンド WRei
↑こちらの商品は1400円くらいで買えるので、ちょっと試してみたいという人でも気軽に購入できる価格帯だと思います。 ちなみにこの商品、Amazonだと1400円なのですが楽天ではなぜか3000円くらいします。。
トレーニングチューブには、60cm程度の短めのものと、ここで紹介しているような1m以上のものがありますが、個人的には長めのものの方が用途が広く便利だと思います。
トレーニングだけでなく、ストレッチのお供にも使えるので自宅にあると何かと便利です。
オススメアイテム③アブローラー
オススメアイテム最後はアブローラーです。
自宅でもできる腹筋運動というと、下の写真のようなクランチが代表的な種目ですが、あまり強度を上げることができません。
そこで活躍するのがアブローラーです。
アブローラーは強度の高い腹筋運動が実現でき、かつ値段もお手頃なので腹筋を鍛えたい人にもうってつけのアイテムです。
上記商品は1000円程度で購入できます。
もう少し高額なアブローラーも売られていますが、よほどこだわりのある人でない限りは高いものを買う必要はないと思います。
私自身、スーパーで購入した500円くらいの安物を使っていますが、特に問題なく使えています。
まとめ
今回は自宅で出来る筋トレについて紹介しました。
器具がなくても工夫次第でいくらでもトレーニングは出来ます。
もし道具なしのトレーニングに飽きそうなら、最小限のアイテムを買うだけで筋トレの幅を広げることもできます。
また、小さいお子さんがいる家庭であれば、お子さんを抱っこしてトレーニングすることで荷重トレーニングができ、子どもとのコミュニケーションにもなるので一石二鳥になるかもしれません。
「筋トレ」というと、ジムに行って気合を入れてやるものだというイメージを持つ人もいるかもしれませんが、案外自宅でも気軽にできるものです。
継続していけば自宅トレーニングでも充分に体は変わるので、ジムに行けない方でも是非筋トレを始めてみてください！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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