筋トレを始める人がまず最初に知っておくべきこと【3原理5原則】

こんにちは！ラボサラです。

　今日は筋トレを始める人に是非知っておいてほしい、「3原理5原則」についてお話しします。

「体を動かすことにそんな小難しい知識が必要なのか？」と思うかもしれませんが、これを知って始めるのと、知らずに始めるのとではその後の成長に大きな差が出てくるので必ず覚えておきましょう！

既に「3原理5原則」を知っている人でも、思ったように記録が伸びない・体が大きくならない、といった状況に陥った時は、この原理原則を見つめ直すことで停滞を抜け出すきっかけを得られるかもしれません。

3原理5原則とは？
初心者に一番大切にしてもらいたいのは「続けること」
- 筋トレを継続するためには？
トレーニングが習慣化してきたら
まとめ

3原理5原則とは？

　筋トレの3原理5原則とは、

トレーニングが体にどのように影響を与えるかを示した3つの原理

・過負荷の原理

・特異性の原理

・可逆性の原理

トレーニングで効果を得るために必要な法則（ルール）である5原則

・反復性の原則（継続性の原則）

・漸進性の原則

・全面性の原則

・個別性の原則

・意識性の原則

これらをまとめたものです。

筋トレを行うことで体がどのような反応を示すか（3原理）を理解した上で、それに基づいたルール（5原則）を守ってトレーニングをしましょう、ということです。

　文字だけでは分かりづらいものもあると思うので、下記にそれぞれについて説明していきます。

まずは3原理の説明です。

過負荷の原理

　トレーニングで効果（筋肥大、記録向上など）を出すためには、いつもより強い負荷をかけなければならない、という原理。

同じ種目で同じ重量のダンベルを使ったトレーニングをしていては、何年続けても成長しないということです。

今の状態から更に成長するには、常に記録を更新し続けることを意識してトレーニングを行いましょう。

特異性の原理

　トレーニングの効果は鍛えた箇所にだけ表れる、という原理。

例えば、スクワットをしていても腕の筋肉は発達しませんよね。或いは、短距離走が速くなりたい人がマラソンばかりしていても短距離走の記録が伸びないというのもこの原理を守らないトレーニングをしていることに当てはまります。

トレーニング種目を選ぶ際は、鍛えたい箇所を決めた上で適切な種目を選びましょう。

可逆性の原理

　どれだけハードなトレーニングをしていた人でも、トレーニングを辞めてしまうと筋肉が落ちて体型がトレーニングをする前の状態に戻ってしまう、という原理。

体は、大きな負荷がかかる環境が無くなればそれに適応した燃費の良い（筋肉の少ない）形になろうとします。せっかく鍛えた体を維持したいのであれば筋トレを辞めずに続けないといけません。

（逆に、筋肉は継続的に負荷をかけてやることで、そのストレスに適応しようと必ず発達していきます。）

これらの体の仕組みを理解した上で、以下の5原則について見ていきましょう。

反復性の原則（継続性の原則）

　どれだけ効率的なトレーニング方法であっても、ある程度反復・継続しないと効果が出ない、という原則。

「筋肉は一日にして成らず」

今はマッチョでカッコいい体型の人でも、長い期間を掛けて理想的な筋肉を手に入れるのです。理想とする体型に到達するには、何度も何度もトレーニングを反復して筋肉を育て上げていかないといけません。

漸進性の原則

　トレーニングの強度が一定のままでは効果が得られにくくなるため、少しずつ強度を上げて行かないといけない、という原則。

「少しずつ」というのが重要で、一気に強度を上げるとフォームが崩れて対象の筋肉に適切な負荷を掛けられなかったり、ケガに繋がる恐れもあるからです。

過負荷の原理と併せて、「漸進性過負荷の原則」と呼ばれることもあります。

全面性の原則

ある特定の部位を鍛えたい場合に、その部位だけを鍛えるよりも、それ以外の部位も万遍なく全身を鍛えた方が、結果として鍛えたい特定部位も効果的に成長する、という原則。

これは、全身の筋肉がそれぞれ独立して動いているのではなく、連動して動くことで一つの動作を実現しているためでしょう。

例えば、ボールを投げるという動作を考えてみましょう。

球速を上げるには当然腕の振りが重要ですが、実際には腰の捻りや下半身の踏ん張りなど、別の部位の働きも大きく関わっています。そのため、腕だけを鍛えるのではなく腹筋、背筋、脚などをしっかり鍛えることが結果として球速を効果的に上げることに繋がります。

個別性の原則

　最適なトレーニング方法は年齢・性別・体型・目的によって異なる、という原則。

同じ腕のトレーニングでも、大きく逞しい二の腕を作りたい人と、余計なぜい肉のついていないスラっと綺麗な二の腕を作りたい人では、最適なトレーニング内容は変わってきます。

また、プロスポーツ選手がやっているからといっても、それを一般人がやると強度が強すぎてケガに繋がる、ということも起こり得ます。

人と比べるのではなく、自分に合ったトレーニングを探すことが大切です。

意識性の原則

　トレーニングの時に、目的を理解した上で、どこの部位を鍛えているのかを意識しながら行うことでトレーニングの効果が高まる、という原則。

筋トレにおいては、動作の意味を理解して筋肉の動きを意識することで、細かな力の入れ方やちょっとした動作の違いが生まれ、それにより筋肉へより効果的に負荷をかけることができ、結果として何となくやっている場合よりも得られる効果が大きくなります。

初心者に一番大切にしてもらいたいのは「続けること」

　さて、ここまで各原理原則について長々と説明してきました。思い立って「筋トレでもするか！」と意気込んでいたのに、「そんなに色々と考えながらやらないといけないのか…」と意気消沈しかけている方もいるかもしれません。

そんな初心者の方には、まずはたった一つのことだけ意識しておいてもらいたいと思います。

それは「反復性の原則（継続性の原則）」です。

これから筋トレを始める人、始めて間もない人にとって最も大変なことは「続けること」だと思います。

私自身、何度も思い立っては上手くいかずに断念しました。。

知識として身につけてからは、しっかりと筋トレを継続できるようになりました。

筋トレを継続するためには？

　継続するために意識してほしいことは、

・筋トレをする環境をなるべく自分の近くに作る。

・一週間の中でなるべく決まった曜日、時間帯を筋トレに充てる。

・自分が楽しいと思えるメニューを探す。（自分の目的に合ったメニューである必要はありますが）

ということです。

　綺麗で施設の整っているジムだとしても、家から遠ければ継続して通うのは難しく、長続きしません。

「やるぞ！」という気持ちになってから移動に時間が掛かってしまうと、せっかくのやる気もジムに着く頃には「もう帰ろっかな」なんて気持ちにすり替わっていることも。（過去の私です）

「筋トレをしに行くこと」に余計なエネルギーを割いてしまうと、肝心のトレーニングで集中力を保てずパフォーマンスが落ちることにもなるので、なるべく自分のすぐ近くで筋トレできる環境を作りましょう。

個人的には、自宅にちょっとした筋トレ道具を置いておくのが一番オススメです。

　また、一週間の中で筋トレをする曜日、時間帯を決めてしまうことで、「いつやるか」を考えることに無駄なエネルギーを割くことがなくなります。

「今日やるかどうしようか」みたいなことを考えだすと、その時点で体は動かなくなっていきます。

タイミングを決めて強制的にトレーニングを行うようにしましょう。

どうしても決まった曜日や時間帯を確保するのが難しい場合は、「週に二回」など回数のみを決めておくのも良いでしょう。

大事なのは、トレーニングが習慣化するように強制的なルールを自分の中に設けることです。

　習慣化させるためには楽しむことも大切です。

初心者の場合は、どのような種目でもすぐに筋肉が発達していきます。そのため最初のうちに細かい種目の違いにこだわる必要はありません。やってみて何となくいいな、と思う程度でもいいので、自分が続けられそうな種目を選びましょう。

トレーニングが習慣化してきたら

　「反復性の原則」を守ることができるようになってきたら、次は「漸進性過負荷の原則」を意識してみましょう。

原理原則の説明でも記載しましたが、続けているだけではなかなか筋肉は発達していきません。せっかくトレーニングを続けるようになったのに、体が思うように変わらないとなるとモチベーションが下がってしまいます。

ですので、常に自分の記録（重量や回数など）を更新するつもりでトレーニングに励みましょう。

特に初心者のうちはどんどん扱える重量が伸びていくので、無理のない範囲でどんどん重量を上げていきましょう。（もちろん「少しずつ」というのもお忘れなく。）

”負荷を上げていく”ことを意識すれば筋肉が発達し体型が変わっていくので、その頃にはきっと筋トレが楽しくて仕方なくなっているはずです。

　負荷を上げていくこと自体も、記録として目に見えるので筋トレを楽しめるポイントの一つですね。

まとめ

　長くなってしまいましたが、筋トレをする人が必ず知っておくべき「3原理5原則」について解説しました。

筋トレ初心者は、全てを一度に意識してトレーニングすることは難しいので、まずは継続することだけを意識しましょう。

その上で少しずつ負荷を上げて成長できるよう頑張ってトレーニングしましょう。

筋トレはすぐに結果が出るものではないですが、逆に正しい方法で長く続けていけば必ず結果が出るものでもあります。

長く続けて理想の自分に近付けるよう、共に頑張りましょう！！

最後までお読みくださりどうもありがとうございました。

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