自宅での筋トレで効率よく筋肉をつけるコツ
こんにちは！ラボサラです。
新型コロナウイルスによる自粛期間が長引く中、筋トレをしている人はジムに行けず自宅でどうやってトレーニングをするか悩んでいる人も多いと思います。
重たいウエイトを使わずに筋肉をつけることはできるの？と疑問に思う人もいることでしょう。
自宅でのほとんど器具を用いない筋トレでも筋肉をつけることは可能ですが、注意すべきことがいくつかあります。
本記事では、自宅トレーニングの注意点や、効率的なトレーニングを行うための工夫について紹介したいと思います。
自宅で出来る筋トレについては別記事を書いています↓↓
labosala-studyroom.hatenablog.com
どんな種類があるか知りたい方は上記の記事を参考にしてみてください。自重でもかなりの負荷をかけることができるので是非試してみてください。
- Jeremy Ethierさんの参考動画
- 自宅トレのコツ①アイソメトリック収縮の利用
- 自宅トレのコツ②20秒レスト法
- 自宅トレのコツ③意識的な筋収縮
- 自宅トレのコツ④手持ちアイテムの組み合わせ
- なぜこれらのコツが自宅トレーニングにおいて効果的なのか
- 実際に試してみたところ…
- まとめ
Jeremy Ethierさんの参考動画
私自身、この自粛期間の約2ヶ月は自宅で筋トレをしています。最初の1ヶ月は腕周りも大きくなり比較的成長を実感できましたが、その後は何となく成長が止まってきているように感じていました。
「細かい負荷の調整ができない自宅トレーニングでは、うまく筋肉をつけるのは難しいなぁ」と思い悩んでいた時に出会ったのがこちらのJeremy Eitherさんの動画です。↓↓
今回の記事では、この動画の内容を基に自宅トレーニングで効率的に筋肉をつけるためのコツを紹介していきたいと思います。
早速、動画で説明されていた自宅トレーニングのコツについて見ていきましょう。
自宅トレのコツ①アイソメトリック収縮の利用
一つ目のポイントは「アイソメトリック収縮（等尺性収縮）」です。
まず最初に20~30秒間アイソメトリック運動を実施し、その後すぐにトレーニングの本セットに入り可能な限り回数をこなす、という方法です。
ちなみに、この「アイソメトリック収縮（等尺性収縮）」とは関節が動かずに筋肉が収縮している状態のことです。はたから見ると動きはないけど力は入っている状態ですね。
最初のアイソメトリック運動により筋繊維が活性化され、その後のトレーニングでより多くの筋繊維が稼働する状態を作ることができます。
必要なものは長めのタオルのみです。
スクワットを例にすると、バスタオル（或いはベッドシート）を両足で踏んだ状態で端を両手で掴み、余った部分を手に巻き付けます。その状態からスクワットをするつもりで膝を伸ばす方向に全力で力を入れます（もちろんこの間実際には脚は動きません）。その姿勢を20~30秒キープしたら、すぐにタオルを外して実際にスクワットを行います。スクワットのアイソメトリック運動はタオルを持つ手が疲れるのでしっかりと巻き付けられる長さのものを用意しましょう。
もしトレーニングを手伝ってくれる人がいるのであれば、腕や肩、腹、背中のアイソメトリック運動は相手に押さえてもらったり引っ張ってもらうことでも出来そうですね。
自宅トレのコツ②20秒レスト法
二つ目はセット間の休憩時間（インターバル）を20秒にセットする方法です。*1
この方法では、1セット目に可能な限り回数をこなした後、20秒休憩を挟んですぐに次のセットに移ります。2セット目以降も最大回数まで実施し、できなくなったら20秒休憩して次のセットに入ります。
2セット目以降の実施回数の合計が1セット目の回数に達したら終了となります。
例えば、こんな感じになります。
1セット目30回→(休憩20秒)→2セット目15回→(休憩20秒)→3セット目10回→(休憩20秒)→4セット目5回
（2~4セット目の合計回数が、15+10+5 = 30となり1セット目の回数に到達したので終了）
この方法はトレーニング時間の短縮にも役立つので便利ですね。
但し、ジムで重い負荷を扱うときにこの方法で行うと少々危険なので、自宅など軽い重量しか使えない場面でやるようにしましょう。
自宅トレのコツ③意識的な筋収縮
トレーニング中の筋肉の動きを意識するだけでも効果はあります。
トレーニング中、特に筋肉が縮むことで力を発揮する場面において、対象の筋肉を極限まで「絞り切る」ようにイメージしながら力を入れることで、筋肉の成長が促進されます。
これは、以前紹介した「筋トレの3原理5原則」のうち、「意識性の原則」のことですね。
鍛えている筋肉を意識して動かすことでトレーニングの効果が高まります。
動画内で紹介されている論文*2によると、重りを持たないで上腕二頭筋を極力絞るように意識したアームカールと、重りを持って行う通常のアームカールでは筋肉の成長は同程度だったそうです。
あくまでこれは研究の一例なので、「じゃあ重りなんかいらないじゃないか！」という結論になるわけではありませんが、意識的に筋肉を収縮させることで効果が高まることを示す良い例です。
自宅トレのコツ④手持ちアイテムの組み合わせ
最後のコツは、負荷を上げるために自宅にあるものをうまく組み合わせるということです。
軽いダンベルのみ、或いはトレーニングチューブのみでは負荷が小さく充分なトレーニングができませんが、この二つを併せて使うことで負荷を上げることが出来ます。
ダンベルがない場合は、リュックに本やペットボトルを入れて重りに使うことで代用できます。
もっと重いものが必要であれば、スーツケースなんかも使えるかもしれませんね。
トレーニング用のチューブやバンドは持っていなければ別途購入することになりますが、一つ買っておくとトレーニングの幅が広がるので、今後も自宅でのトレーニングを長く続ける人買っておいて損はないと思います。
強度別に何本かセットになっているものだと使い勝手も良いのでオススメです。2000円くらいから購入できます。
リンク
なぜこれらのコツが自宅トレーニングにおいて効果的なのか
自宅トレーニングにおけるコツを紹介したところで、なぜこれらの方法が筋肉の発達に効果的なのかについてもお話ししておきたいと思います。
筋肥大のための筋肉への刺激 ~メカニカルテンション（機械的張力）
そもそも筋肉を発達させるには、まず筋繊維を稼働させるための刺激を与える必要があります。
より多くの筋繊維を稼働させるには高重量を扱うのが最も効果的です。これは「メカニカルテンション（機械的張力）」と呼ばれる刺激であり、筋肉を成長させるのに最も効果的な方法です。ジムでダンベルやバーベルを使ったトレーニングをする最大の理由は、適切な重量を扱ってメカニカルテンションを筋肉に与えることができるからと言えるでしょう。
一方、自宅でできるような自重トレーニングは、ウエイトを使うトレーニングと比べると高い負荷をかけることが難しいのは事実です。
軽い負荷で筋肉に十分な刺激を与えるためには回数を増やす必要があるため、結果として限界まで追い込むようなトレーニングをする必要があります。しかし一方で、高回数でのトレーニングは筋肉の成長を阻害することにもなります。
そのことから「自重トレーニングは筋肥大には向かない」と言われることがあるようです。
（ただし、これはトレーニング経験がある程度長くて筋肉が既に発達している人には当てはまりますが、筋トレ初心者にとっては単純な腕立て伏せでも充分な強度になるため、これからトレーニングを始めようという人は気にする必要はありません。）
筋肉への異なる刺激 ~メタボリックストレス（代謝ストレス）
そこで、自宅トレーニングの効果を高めるための方針として考えられるのが、もう一つの刺激である「メタボリックストレス（代謝ストレス）」を与えることです。
メタボリックストレスとは、代謝産物の蓄積 (乳酸、水素イオン、無機リン酸塩等々)を指す言葉ですが、これによって誘発されるタンパク同化作用が筋肉の成長を促進します。
この記事で紹介したコツ①~③はこのメタボリックストレスを与える効果があり、それにより筋トレの効果を高めています。
トレーニングに取り入れる際はコツ①~③のうち取り組みやすいものを取り入れれば良いのですが、併せて実施することで更に筋肉にメタボリックストレスをかけることが出来ます。ご自身のトレーニング強度に応じて試してみてください。
実際に試してみたところ…
私自身も早速これらのコツを取り入れてトレーニングしてみました。
ある日のメニューで3種類の腕立て伏せをする予定だったのですが、初めの種目でコツ①（アイソメトリック収縮）とコツ②（20秒レスト法）を組み合わせて挑戦してみました。
まず、手持ちのトレーニングチューブ2つを両手で掴み、背中側から回して持つことで腕立て伏せの強度を上げます。負荷が強くて上がりきらないため、この状態でアイソメトリック収縮を20秒。この時点でかなりしんどいです。。
更にその後すぐに1セット目を開始。既に疲労がたまっているせいで確か20回弱で力尽きました。
20秒休憩の後、すぐに2セット目を開始。全然回復していない。。20秒って短すぎます。涙
2セット目は8回くらい。続けて20秒休憩からの3セット目。
…
こんな感じで最初の腕立て伏せをやってみたのですが、結局合計20回に到達するのに5セットかかりました。（最初の1セットを除いて4セット）
そして、少し休憩を挟んでから、別の種類の腕立て伏せをやろうと思ったのですが、
腕が上がらない。。。
めちゃくちゃしんどかったです。
息も上がるし腕の疲労も体感でいつもの数倍くらいあるしでヘロヘロでした。
それだけしっかり筋肉を使えたのだと思うと嬉しかったですが、何よりしんどかったです。笑
これからはいきなり二つ以上のコツを組み合わせるのではなく、まず一つずつ取り入れていこうと思います。
まとめ
自宅トレーニングで筋肉を成長させるには、メタボリックストレスを高めることが重要です。
①アイソメトリック収縮の利用
②20秒レスト法
③意識的な筋収縮
④手持ちアイテムの組み合わせ
これらの方策のうちやりやすいものを選んでトライしてみてください。
組み合わせて行うとより効果的ですが、キツすぎて泣いても知りませんよ。(Jeremy Eitherさんより)
最後までお読みいただきありがとうございました。
＜関連記事＞
・本記事で触れた「意識性の原則」を含む、筋トレの原理原則を説明しています。
labosala-studyroom.hatenablog.com
・筋肉をつけたいなら、トレーニングだけでなく、食事も同じくらい大切です。
labosala-studyroom.hatenablog.com
（参考ページ）
How To Build MORE Muscle With Home Workouts (4 Science-Based Methods)｜Jeremy Ethier - YouTube
筋肥大 を引き起こす３つのメカニズムとは | ワークアウトサイエンス
筋肥大トレーニング・ボディビルディングにおけるPUSH活用法 | Ｓ＆Ｃスポーツ科学計測テクノロジー スポーツパフォーマンス分析
