筋トレ現状報告 2020年2月
こんにちは！ラボサラです。
前回初めての筋トレ報告をしてから一ヶ月ちょっとが経過しました。
labosala-studyroom.hatenablog.com
どれくらい変化があったのか、自分の記録用も兼ねて報告したいと思います。
トレーニングメニューのうち、前回報告時になかったものについては内容の説明を記しておきますので、知らない方は参考にしてみてください。
トレーニングメニュー
メニュー一覧
現在取り入れている種目は以下の通りです。赤字で示したメニューは前回報告時にはなかった新しいメニューです。
〇背中、上腕二頭筋
・順手懸垂(Pull up)
・逆手懸垂(Chin up)
〇肩（三角筋）
・スタンディングサイドレイズ
・アーノルドショルダープレス
・トライセップエクステンション
・トライセップキックバック
〇胸（大胸筋）
・ケーブルフライ
〇下半身
・スクワット
・カーフレイズ
毎回全種目を行なっているわけではないですが、時間のある時は下半身以外のメニューを全てこなしています。
一番重点を置いているのは懸垂です。
今のトレーニング頻度は平均して大体週２回くらいです。
種目毎の解説
追加した種目（上記赤字種目）についてのみ解説します。
逆手懸垂
順手懸垂とは手の向きが逆になります。逆手懸垂では顔の向きと逆の方向にバーを握ります。握り幅は肩幅と同じかそれよりも少し狭い程度にし、体を持ち上げる時に肩を上げるようにすることで上腕二頭筋に重点的に負荷をかけることができます。
アーノルドショルダープレス
スタートポジションはダンベルを持ち肘を曲げた状態（手の甲が正面を向いた状態）です。そこからダンベルを持ち上げて、上腕部が水平になった時に手のひらが正面を向くように自然な流れで手を回旋させます。
さらにそこから上腕部が垂直になる位置（腕全体がほぼ真っすぐ上に伸びている状態）までダンベルを持ち上げます。
下ろす動作はこの逆で、下ろし切った位置が最初のスタートポジションになります。
トライセップキックバック
ダンベルを持った状態で腕全体が水平になるように、深くお辞儀をする態勢を取ります。
そこから上腕を水平に保ったまま動かさずに、前腕だけが垂直になるように肘を曲げていきます。
垂直になったらまた水平位置に来るまで肘を伸ばしていきます。
カーフレイズ
重りを持った状態で、片足で段差の縁の所に立ちます。（つま先で体を支え、かかとは浮いている状態です。）
そこからつま先立ちになり、ゆっくりと下ろします。両方の足に対して別々に行います。体がぶれる時は手で壁に触れてバランスを保ちます。
現在の記録
前回報告時よりも記録が更新できたところを赤字に、落ちたところを青字しています。（前回からの継続種目のみ）
・順手懸垂(Pull up) （セット間インターバル4分）
加重25lbs(11.3kg) ×8回
加重10lbs(4.5kg) ×9回
加重なし ×10回
・逆手懸垂(Chin up) （セット間インターバル4分）
※順手懸垂の後に実施しているため、順手懸垂よりも加重が小さくなっています。（言い訳）
加重10lbs(4.5kg) ×6回
加重なし ×8回, ×7回
・スタンディングサイドレイズ（セット間インターバル3分）
20lbs(9kg) ×10回3セット
・アーノルドショルダープレス（セット間インターバル3~4分）
30lbs(13.6kg) ×8回3セット
・トライセップエクステンション（セット間インターバル3分）
片手25lbs(11.3kg) ×10回2セット、×9回1セット
・トライセップキックバック（セット間インターバル3分）
片手20lbs(9kg) ×10回3セット
・ケーブルフライ（セット間インターバル3分）
※肘をしっかり閉じてより効かせるようにフォームを意識してやったところ前より記録としては落ちてしまいました。。
片手70lbs(32kg) ×10回、10回、8回
・スクワット（セット間インターバル4分）
加重~56kg ×10回 ×3セット
・カーフレイズ（セット間インターバル3分）
片足ずつ35lbs(11.3kg) ×10回3セット
体の変化
腕周り：32.5cm（トレーニングしていない時に力を抜いた状態）
胸囲：92cm（トレーニングしていない時に力を抜いた状態）
一月に、健康面から実験的に5日間のファスティングをしたことで、一度かなり筋肉も記録も落ちていました。
ファスティング自体初めての試みだったのですが、やはりファスティングを5日間も続けると顕著に筋肉が落ちるのが分かります。ただ、一度ついた筋肉なので戻るのは比較的早かったですね。
前回より記録が落ちている所はありますが、より丁寧なフォームを意識しているので自分の中では悪くなっているという感覚はありません。
今回メニューを増やしましたが、やめたメニューはありません。それは、ころころと種目を変えるよりも同じ種目で記録をしっかりと伸ばしていく方が（少なくとも初心者のうちは）効率的だと信じているからです。
ただ、今回の結果を見て頂ければ分かる通り、それほど記録は伸びていません。もう少し効率的に記録を伸ばしていきたいので、毎回記録を更新するつもりで、積極的に加重を大きくしていきたいと思います。記録の更新にばかり目が行ってしまってフォームが崩れないように意識はしたいところです。
そして、食事の栄養管理も併せて重要ですね。タンパク質を必要量しっかり取ることが優先なので、まずはそこを忘れないようにしたいですね。
本日もありがとうございました。
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