筋トレ現状報告 2020年1月

　こんにちは！

1年前くらいから筋トレを始めて、すっかりハマっているラボサラです。

今日は、現在の私の筋トレメニューとその記録を、自分の記録用も兼ねて報告させてもらいます。 

　現在、自分の住んでいるカリフォルニアのアパートに併設されている小さいジムで、日々トレーニングに励んでいます。（と言っても頻度は週に2~3回です。）

アメリカのアパートにはジムが標準設備として付いていることが多く、トレーニーにとても優しい環境です。

ただ、あくまでアパートの付帯設備なのであまり器具等が揃っていないため、出来る種目に限りがあるのが辛い所。

わがままを言っても仕方がないので、今ある設備で出来る種目に取り組んでいます。

ちなみに設備としては、ランニングマシーン、サイクリングマシーン、ケーブルマシーン、ダンベルがあります。（ベンチやバーベルがないのが個人的に惜しいところなのです。。） 

　今日は現在行なっているメニューと扱っている重量を紹介します。

自分の記録用として残すつもりなので、月1くらいで更新していきたいと思います。

トレーニングメニュー

懸垂

　現在行なっている懸垂は順手（顔と同じ向きに棒を握る）で行うプルアップです。

棒を握る手の位置は、肩幅より手のひら一つ分くらい広い幅です。

主に広背筋（背中の広がりを見せる筋肉）、上腕二頭筋（力こぶの部分）を狙った種目。

スタンディングサイドレイズ

　直立した状態で両手にダンベルを持ち、肘をあまり曲げずに、弧を描きながら脇が90度開くまでダンベルを持ち上げます。ダンベルを上げる時は反動を使わないようにし、下ろすときもゆっくりと下ろすよう意識します。

三角筋（肩の筋肉）を狙った種目。

トライセップエクステンション

　直立した状態で、腕をまっすぐ上に伸ばすことでダンベルを頭の上に持ち上げます。そこから肘を曲げて頭の後ろにダンベルを下ろします。ダンベルの上げ下げの間に脇が開かないように意識します。

上腕三頭筋（力こぶと反対に位置する腕の筋肉）を狙った種目。

ケーブルフライ

　ケーブルマシンのハンドル位置を一番高いポジションにセットして左右両方を掴んで1,2歩前に出ます。（＝体が後ろに引っ張られている状態。）

そこから腕が自分の前に来るようにケーブルを引っ張ります。胸の筋肉の収縮を感じる位置で止めてケーブルを戻します。

大胸筋（胸の筋肉）を狙った種目。

スクワット

　スクワットは妻をおんぶすることで加重しています。笑

足を肩幅から少しだけ広げて立ち、つま先をやや外側に向けて立ちます。最もジャンプしやすいポジションと覚えておくと分かりやすいです。しゃがむ時はしっかりと腹圧を掛けて背中が曲がらないようにして、ももが水平になるまで腰を落としていきます。特に意識はしないですが、結果として一番低いポジションではある程度お尻を突き出すような姿勢になります。また、よく膝が前に出ないようにということが言われますが、私はあまり意識していません。

大腿四頭筋（もも）、大殿筋（お尻）、ハムストリング（ももの後ろ側）、腹筋などを狙った種目。

現在の記録

・懸垂（セット間インターバル4分）

　加重20lbs(9kg) ×8回

　加重10lbs(4.5kg) ×8回

　加重なし ×10回

・スタンディングサイドレイズ（セット間インターバル2~3分）

　20lbs(9kg) ×15回、12回、10回

・トライセップエクステンション（セット間インターバル2~3分）

　片手20lbs(9kg) ×12回、10回、10回

・ケーブルフライ（セット間インターバル2~3分）

　片手70lbs(32kg) ×12回、10回、8回

・スクワット（セット間インターバル4分）

　加重~56kg ×10回 ×3セット

　一年ほど前に筋トレを開始した時から比べるとかなり成長しました！（開始当時の記録は取ってなかったのでうろ覚えですが。。）

現在、

腕周り：33cm（トレーニングしていない時に力を入れた状態）

胸囲：92cm（トレーニングしていない時に力を抜いた状態）

です。

腕周りはトレーニング後に測ると35cmはあったので、非トレーニング時ってこんなにしぼむのか…とちょっぴりショックでした。笑

これからも筋トレを継続して記録を伸ばしていきつつ、体型の変化を楽しんでいきたいと思います！ 

　最後までお読みいただきどうもありがとうございました。

(懸垂プログラムの参考ページ)

https://athletebody.jp/2015/04/06/chin-up-pull-up-progress-guide/